Halo (name)

 

Hari ke-18, waktu berlalu begitu cepat! 

 

Hari ini kita akan membicarakan nutrisi makro yang paling sering ditanyakan saat menjalankan pola makan berbasis nabati, yaitu vitamin B12. Vitamin ini membantu mencegah terjadinya anemia dan kerusakan sistem saraf. Banyak orang yang khawatir tidak mendapatkan cukup vitamin B12 dengan pola makan berbasis nabati.

 

Namun, menurut studi dari The American Journal of Clinical Nutrition, estimasi jumlah orang yang kekurangan vitamin B12 ada di angka 40% dari total seluruh penduduk di bumi. Defisiensi vitamin ini juga sangat lazim terjadi di Indonesia. Padahal pada survey tahun 2018, populasi vegan yang ada di Indonesia hanya di angka 2 juta, yang artinya bahkan, tidak mencapai 1% penduduk Indonesia! Jadi bisa disimpulkan, defisiensi vitamin ini dialami lebih banyak oleh orang yang bahkan bukan vegan.

 

Vitamin B12 terbuat dari mikro-organisme dan tidak diproduksi oleh sumber berbasis nabati, kecuali pada beberapa bahan pangan yang difermentasi seperti tempe, sauerkraut dan miso. Tetapi, kadarnya bervariasi, bisa cukup atau rendah, dan dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Maka dari itu, sumber paling terpercaya untuk vitamin ini adalah makanan yang difortifikasi dan suplemen. Rekomendasi asupan harian untuk vitamin B12 adalah 2.4 mcg per hari.

Vitamin B12 seringkali di fortivikasi ke berbagai makanan berikut:

  • berbagai jenis susu nabati

  • berbagai jenis selai kacang dan buah

  • sereal sarapan

  • nutritional yeast

  • keju vegan

 

Jika memilih untuk mendapatkan vitamin B12 dari makanan, konsumsilah bahan makanan ini minimal 2 kali sehari. Untuk suplemen, konsumsilah methycobalamin atau cyanocobalamin yang mempunyai 10 mcg setiap 2 hari sekali atau 2000 mcg 1 kali per minggu. Kamu bisa mendapatkannya dengan mudah di apotik terdekat!

 

Menariknya, penyerapan vitamin B12 agak berbeda dibandingkan vitamin lainnya. Mekanisme  penyerapannya lebih kompleks dan lokasi penyerapannya terjadi di bagian terakhir dari usus halus. Penyerapannya cukup maksimal jika yang vitamin yang masuk ke dalam tubuh hanya sebesar 2 mcg–, bisa mencapai 60%, tetapi di atas itu, tingkat penyerapannya bisa turun sampai dengan 1% dan sirkulasinya hanya terjadi setiap 3-4 jam. Maka dari itu, penting untuk mengonsumsi vitamin B12 lebih tinggi dari yang dianjurkan sehingga penyerapannya dapat memenuhi kebutuhan tubuh.

 

Lalu pertanyaan berikutnya, mengapa vitamin B12 banyak ditemukan di sumber hewani, terutama di organ hati? Karena vitamin B12 juga ada di dalam tanah dan kotoran. Hewan biasanya mengkonsumsi itu semua. Tapi, ironisnya, karena kualitas tanah dan air sudah menurun dan tercemar, jumlahnya pun sangat bervariasi. Untuk menambah kadar vitamin ini di dalam tubuh mereka, saat ini hewan ternak juga diberikan suplementasi vitamin B12. Dan konsentrasi vitamin B12 tertinggi ada di hati hewan, karena suplemen B12 dalam dosis tinggi adalah racun dan masuk dalam kategori “possible carcinogen” dalam International Agency for Research on Cancer.

 

Banyak orang yang menanyakan “jika kita harus mengonsumsi suplemen vitamin B12 berarti manusia memang tidak diciptakan untuk jadi vegan?” Perlu diketahui bahwa nenek moyang manusia pun di jaman dahulu mendapatkan vitamin B12 dari serangga, tanah, atau air langsung dari mata air. Kita tidak lagi melakukan hal-hal tersebut di dunia yang sangat steril ini! Tapi di saat yang sama, penyakit diare dan kolera tak lagi menjadi salah satu penyebab kematian manusia. Jadi, tentu saja, ketimbang minum air tercemar, atau memakan tanah dan serangga, suplemen adalah sumber vitamin B12 yang lebih baik untuk manusia.

Di bawah ini kami memberikan beberapa merek B12 yang bisa kamu temukan online: 

IKUTI KAMI:

  • Instagram

DIDUKUNG OLEH: